Підлітковий вік – це період активного росту і розвитку організму.
У цей час відбувається:
Збільшення зросту, ваги, м’язової маси та щільності кісток.
Формування внутрішніх органів, таких як серце, мозок, печінка.
Гормональні зміни, які впливають на загальний стан організму.
Нестача калорій і поживних речовин може призвести до:
▶️ Затримки росту та порушень статевого дозрівання.
▶️ Проблем із менструальним циклом.
▶️ Зниження імунітету та ризику розвитку хронічних хвороб.
Натомість здорові харчові звички допомагають зберегти міцне здоров’я на все життя.
Як організувати свій режим харчування?
✅ Дотримуйся чіткого режиму харчування:
Сніданок – через 30-60 хвилин після пробудження.
Обід та вечеря – не пізніше, ніж за 3 години до сну.
Інтервал між прийомами їжі – 3,5–4 години.
Основні прийоми – 20-30 хвилин.
Перекуси – 10-20 хвилин.
✅ Вживай щодня достатню кількість корисних та різноманітних продуктів з основних п’яти груп:
🍅 Овочі та бобові (різнокольорові, свіжі чи термічно оброблені).
🍇 Фрукти та ягоди.
🥜 Цільнозернові продукти (каші, хліб, макаронні вироби, пластівці), горіхи та насіння.
🍗 Нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти.
🥛 Молочні та кисломолочні продукти (молоко, йогурт, сир, кефір).
✅ Дотримуйся пропорцій «Тарілки здорового харчування»:
• 50% – овочі та фрукти.
• 25% – складні вуглеводи (цільнозернові продукти).
• 25% – білки (риба, птиця, молочні продукти, бобові, горіхи).
🌽 Додатково – корисні рослинні жири (оливкова, кукурудзяна, лляна, гарбузова олія).
Чого варто уникати?
🔺Надмірної кількості солі (норма – до 5 г на добу, бажано йодована сіль).
🔺Доданого цукру – не більше 25-50 г на день.
🔺Продуктів із високим вмістом трансжирів (чіпси, сухарики, ковбаси, копченості).
🚰 Пий достатню кількість води:
▫️Підлітки до 11 років – 1,5-2 л на добу.
▫️Від 11 до 14 років – 1,7-2,3 л на добу.
▫️Від 14 до 18 років – 2,3-3,2 л на добу.
Основним джерелом рідини має бути звичайна вода.
Орієнтуйся на відчуття спраги як головний сигнал для пиття.
Comments